なぜ食事によって太るのか
太らない食事習慣とは
太らないようにするためには、糖質を摂り過ぎないことや、急な血糖値の上昇を防ぐことです。急激に血糖値が上がると、異常を感じた身体はそれに対応して大量にインスリンを分泌し、血液中のブドウ糖を必死に細胞に取り込みます。結果、一気に取り込まれたブドウ糖はエネルギーとして利用される場がなく、脂肪に変わってぜい肉となって溜まっていくのです。そして脂肪を分解するためには、食事から摂取したエネルギーや、体内に蓄えられているグリコーゲンやアミノ酸からのエネルギーを消費しきらなければいけません。筋肉や肝臓などに蓄えられているエネルギーを使いきることで、初めて脂肪が分解されて、痩せはじめるようになります。
| 朝 | 昼 | 夕 | おやつ | 飲み物 | |
|---|---|---|---|---|---|
| いい食習慣 |  |
 |
 |
 |
 |
| 悪い食習慣 |  |
 |
 |
 |
 |
悪い食習慣の人は、糖質を多くとられています。いい食習慣の人は血糖値の上がりが少ない食べ物を積極的にとられています。
太る習慣のある人は、お腹がすくとすぐに食べる、食べることでストレスを解消するため、おやつはスナック菓子をたべる。喉の渇きをジュースで癒す、1日の食事で夜が多い、もしくは夜ドカ食いしてしまう人です。生活習慣的には、あまり歩かない、体重計に乗らない人です。また無理なダイエットをする人です。痩せる習慣のある人は、血糖値のあがりが少ない雑穀米やおやつにはナッツで満たしている。積極的にたんぱく質・食物繊維をとられています。
たんぱく質によって筋肉が育っていけば、基礎代謝があがって脂肪の燃焼効果が期待できます。食物繊維には便通を良くするだけではなく、血糖値の上昇を緩やかにして脂肪がつくのを防ぐ効果があります。あとはよく噛んで食べると満腹中枢が刺激され、食欲を抑えることができるのです。噛む回数が増えるほど食べ過ぎをセーブして、少ない食事量でも満腹感を得られます。
間食でおススメなのは、カカオが70%含まれているダークチョコレートです。ダークチョコレートに関する研究では、血圧、インスリン抵抗性、心疾患を減らす効果があるとされています。ナッツ類を適量にたべるのもおススメです。健康にいい一価不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
また、近年、いろいろとおいしいと思われるものが、安く、簡便に手に入るようになりました。しかし、本当にその食は安全ですか??皆さん、裏の食品表示を見たことがありますか?人工甘味料がたっぷり・・・よくわからない聞いたことのない物質がたっぷり・・・明らかにダイエットだけでなく、健康にも悪そうなものが多く入っていることがあります。そのプロテインバーは安全ですか?そのパンは安全ですか?その醤油はどうやって作られていますか?その牛乳はなんでこんなに安いんだろう?など、少し食自体にこだわってみるといかに現代の食事が加工されてるかがわかります。加工が多いものほどダイエットだけでなく、健康からも遠のく食事になることがあります。いろいろなものを選ぶときは是非、裏の食品表示を見る癖をつけてください。そうすると必然的にいい食事につながります。
食事を取る際の注意点
極端な食事制限は、リバウンドだけでなく体に大きな影響を及ぼす恐れがあります。身体のだるさ、不眠、元気がでなくなった、気分がのらない、など、うつ病や副腎疲労の状態につながることもあり、非常に危険です。 普段の生活で、食後に急激な眠気が出る方はいませんか??これは血糖値が急激にさがる機能性低血糖かもしれません。インスリンの分泌が一定せず、ダイエットには望ましくない状態です。下記の方法で血糖値の変動を予防し、インスリンに負担をかけないことが、非常に大切です。逆にいえば、それができないとダイエットにはつながらないかもしれません。
1、太らない食事の食べ方は順番が大事!
ポイントは、糖質の上昇をいかに抑えるかということです。
- 1、食物繊維の豊富な野菜から食べて糖質の吸収を抑えましょう
- 2、次にたんぱく質の高いおかずを食べて筋肉量を維持しましょう
- 3、糖質は最後に食べる
野菜に含まれる食物繊維には、糖質の吸収を抑えて腹持ちを良くする効果も狙えます。 血糖値の上昇が緩やかになると、満腹感を感じる時間も早まり消化吸収も良くなります。また食べる順番を最初に持ってくることで、そのあとの食事量を減らすことも可能です。 食物繊維には糖質や脂肪の吸収を抑制する働きもあります。食事の順番を変えるだけでカロリーの摂取を抑えられるうえ、太りにくい体に近づけることもできるのです。
次に、たんぱく質を多く含むおかずを食べます。たんぱく質は筋肉量を維持するためにも必須の栄養素です。食事制限で筋力が低下すると言われるのは、たんぱく質の摂取が減ることにも原因があります。良質なたんぱく質を含む食材というと、豚肉や鶏肉などの肉類、サバやサンマなどの魚類、納豆や豆腐などの大豆製品が挙げられます。卵や乳製品にも多くのたんぱく質が含まれており、これらのおかずを食べる順番とバランスの良さが重要となってきます。
太らない食事で最も気をつけるべきなのが炭水化物を食べる順番です。炭水化物と呼ばれる食べ物にはご飯やパン、麺類などが挙げられます。炭水化物が体内に入ると、ブドウ糖という成分に変化します。ブドウ糖は脳が働くための唯一の栄養素で、健康的な生活を送るためにも欠かすことができません。しかし炭水化物は血糖値が上昇しやすい食べ物です。血糖値が上がるとインスリンが分泌され、糖をエネルギーに変える働きをします。急激に血糖値が上昇すると働きが過剰になり、余った分が全て脂肪になってしまうのです。炭水化物を食べるときは、いかに血糖値の上昇を緩やかにするかがポイントとなります。おかずを食べる順番を先に持ってくることで、炭水化物を食べても血糖値が上がりにくくすることができます。ご飯など炭水化物を食べるときは、必ず順番を最後にしましょう。
2、お腹をしっかり空かせてから食べ物を口にする
お腹が空くということは、前に食べた食事が全てエネルギーに変わった証拠です。空腹になる前に次の食事をすると、余計なカロリーを上乗せすることになります。太らない食事をするのであれば、しっかりお腹を空かせてから食事をすることを忘れないようにしましょう。
ストレスが溜まると食事量が増えるという方は、特に食べ過ぎに注意が必要です。(ただし、極端に時間があく場合は、食事時間のリズムが変わる可能性もあるため、その際は少し量を調整するといいかもしれません)
3、腹八分目に食事を終える
ダイエットに禁物なのはお腹いっぱいに食べてしまうことです。食べ過ぎはカロリーの過剰摂取につながります。腹八分目にすることは健康にも効果が認められています。長生きするだけでなく健康寿命まで延ばすことができるというのです。
4、寝る2〜3時間前は何も食べない
基本的に食事をしてから消化が落ち着くまでに3時間はかかると言われています。そのため少なくとも寝る2〜3時間前までに食事を終わらせる必要があります。遅い時間帯の食事は睡眠の質を下げ、しっかり寝たのに疲れが取れない、寝た気がしないという状態を生み出します。夜によく目が覚めたり、あまりよくない夢を見たりする方はいませんか?それは夜間低血糖かもしれません・・・。また22時以降に食事をすることが習慣づいている人ほど太りやすいという研究もされています。どうしても遅い時間に食事をしなければならない場合は、消化の良いものを控えめに食べるなどの工夫を心がけましょう。
5、よく噛んでたべること
噛むという行為は、脳に食べていることを認識させる行為でもあります。満腹中枢は脳が刺激されることで働きます。噛む回数が増えると脳に刺激が行き、普段よりも早いタイミングで満腹感を感じさせる効果が期待できるのです。また噛むことで唾液の分泌が良くなり、消化吸収の働きを高めるとともに生活習慣病やがんの予防にもなると言われています。
しっかり噛んで食べると味覚が刺激され、体の細胞が活発になって太らない体に近づけることもできるようです。
6、水分と一緒に食べる
水分と一緒に食事を食べることは悪いことではありません。実は、人間の体は喉の渇きを空腹と勘違いすることがあるようです。そのため、水分を摂取することは食べ過ぎを防ぐことにもつながります。また食事中に水分をとると胃の内容物が膨らみます。よって満腹になるタイミングも早くなり、食べ過ぎることがなくなります。また、食前に水を飲んでから食事をすることにも食べ過ぎを防止する効果があると言われています。ただし冷たい水は胃の働きを弱らせることもあるので、常温のものか温かい飲み物を摂取するようにしましょう。
7、食べ過ぎには注意。
ダイエットに禁物なのが食べ過ぎるということです。どうしても食べることが止められないという方は、視覚を工夫してみるのもおすすめです。例えば、小さなお皿に食事を盛りつけるだけでもたくさん食べていると脳を錯覚させることが可能です。同様にご飯をよそうときも茶碗をひと回り小さいものにすると糖質の摂取を抑えることができます。青色のお皿も効果的と言われますが、個人差もありますので、ご自身に合いそうなものを試されるといいでしょう。
太るとは、体脂肪が増えることを言います。体脂肪が増える原因は色々ありますが、基本は摂取したカロリーが、消費するカロリーを上回っているからです。例えば、デスクワークであまり運動しない、一回の食事の量が多い、一日一回の食事でドカ食いする、脂っこい食べ物やスナック菓子を好む、夜更かしするなど、このような生活習慣では、体脂肪が増えてしまいます。人間が、一度に消費出来るエネルギーには限りがあるので、それを超えたカロリーは、脂肪として体中に蓄積されてしまうのです。また、太るのはカロリーオーバーだけが原因ではありません。血糖値の上昇の仕方によっては、カロリーをオーバーしなくても太ることがあるのです。炭水化物を摂ると血糖値が上がり、血糖値を正常に保つためにインスリンが分泌されます。血糖値が少しずつ上がっていけば、インスリンは一定の量で分泌され、速やかにブドウ糖を処理します。しかし急激に血糖値が上昇するとインスリンが大量に分泌され、必死にブドウ糖を取り込んでしまうのです。一気に取り込まれたブドウ糖はエネルギーとして利用しきれず、脂肪に変わって蓄積され太ってしまうことに・・・。カロリーをいくら制限しても、血糖値が急上昇してしまえば元も子もないのです。
食事以外でも、基礎代謝が低いことも体脂肪が増える原因となります。年をとって太るのは、基礎代謝や運動消費量が減少するためです。体脂肪、特に内臓脂肪が増える理由は、食べ過ぎや高カロリーの食事、運動不足、加齢などさまざまです。食事の量だけでなく、内容を見直すことが、内臓脂肪を減らすには大切です。このように、摂取カロリー、消費カロリーをコントロールすることをダイエットといいます。
まずは食事習慣の見直し・食べ方の工夫それから無理をせずにできる運動から始めてみましょう。